Laske perusaineenvaihduntasi (BMR), päivittäinen kokonaiskulutuksesi (TDEE) ja sopiva kaloritavoite laihdutukseen, painon ylläpitoon tai lihaskasvuun. Ilmainen, ei vaadi rekisteröitymistä. Laskenta tapahtuu selaimessasi eikä tietoja lähetetä minnekään.
| Tavoite | kcal/vrk | Muutos viikossa |
|---|---|---|
| Laihdutus | – | – |
| Ylläpito | – | 0 kg |
| Lihaskasvu | – | n. +0,25 kg |
Kaikki luvut ovat arvioita: paraskin kaava osuu noin ±10 %:n tarkkuudella. Todellinen kulutuksesi selviää vain seuraamalla painoa ja syömistä muutaman viikon ajan.
BMR (basal metabolic rate) eli perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa pelkkiin elintoimintoihin: hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn ja kudosten uusiutumiseen. Se on tyypillisesti 60–75 % koko päivän energiankulutuksesta. Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa (1990), joka vertailututkimuksissa osuu mitattuun lepoaineenvaihduntaan useammin kuin vanhempi Harris-Benedictin kaava.
TDEE (total daily energy expenditure) on koko vuorokauden energiankulutuksesi: BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka kattaa työn, arkiliikkumisen ja liikunnan. TDEE on sama asia kuin ylläpitokalorit — jos syöt keskimäärin TDEE:n verran, painosi pysyy paikallaan.
| Taso | Kerroin |
|---|---|
| Istumatyö, ei juuri liikuntaa | 1,2 |
| Kevyttä liikuntaa 1–3 kertaa viikossa | 1,375 |
| Kohtuullista liikuntaa 3–5 kertaa viikossa | 1,55 |
| Rankkaa liikuntaa 6–7 kertaa viikossa | 1,725 |
| Erittäin rankka liikunta tai raskas fyysinen työ | 1,9 |
Useimmat yliarvioivat aktiivisuutensa. Jos olet epävarma kahden tason välillä, valitse alempi — tulosta on helpompi korjata ylöspäin kuin selittää, miksi paino ei putoa.
Laihdutukseen laskuri ehdottaa noin 0,5 kg viikkovauhtia, mikä vastaa noin 550 kcal:n päivittäistä vajetta (kilossa rasvakudosta on n. 7 700 kcal). Vaje on kuitenkin rajattu enintään 25 %:iin kulutuksesta, ja tavoite ei koskaan alita käytännön minimiä (1 200–1 500 kcal sukupuolesta riippuen) — nälkiintymiskuurit kostautuvat. Lihaskasvuun riittää maltillinen, noin 12 %:n ylijäämä: nopeampi syöminen ei kasvata lihasta nopeammin, vaan kertyy rasvaksi.
Kaava-arvio on lähtöpiste, ei mittaus. Yksilöllinen vaihtelu aineenvaihdunnassa, arkiliikkeen määrässä ja ruoan kirjaamisen tarkkuudessa tarkoittaa, että todellinen tarpeesi voi poiketa arviosta satoja kaloreita. Luotettavimman luvun saat seuraamalla painoasi ja syömisiäsi 2–4 viikkoa: jos paino ei liiku, syöt ylläpitokalorisi — riippumatta siitä mitä mikään laskuri väittää.
Vie arvio käytäntöön. Kaloriapuri on suomenkielinen ruokapäiväkirja, joka seuraa kalorit ja proteiinit puolestasi — suomalaisilla elintarvikkeilla ja Finelin ravintotiedoilla.